Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах

Щоб виглядати красивою, однієї дієти недостатньо, потрібно приділяти час і на фізичні тренування. Тому ми підготували для вас комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день. Для жінок - це відмінний варіант за кілька сеансів надати своїм м'язам колишню пружність. У деяких випадках не доведеться вдаватися до жорстких дієт, тому що одними тренуваннями, за місяць можна скинути від 3 до 7 кг.

комплекс вправ для схуднення будинку

Основні правила для схуднення

Пропонуємо Вам ознайомитися з деякими корисними правилами, які в подальшому допоможуть вам створити підтягнуте тіло без зайвих кілограмів:

  • спортивними вправами слід займатися через день;
  • за годину до початку тренування потрібно нещільно поїсти;
  • перед вправами необхідно провести розминку;
  • навантаження повинна збільшуватися поступово;
  • під час занять потрібно потроху пити негазовану воду маленькими ковтками;
  • починати повтор вправи слід з 10 раз (наприклад: 10 присідань, 10 перекидів і так далі), з кожною наступною тренуванням збільшувати на 5 - 10 повторів, необхідно дійти до 50 разів.
  • стежити за правильним диханням;
  • після тренування приступати до прийому їжі не раніше, ніж через 2 години.
як схуднути за допомогою вправ

Зверніть увагу!Хороша тренування на свіжому повітрі, якщо немає такої можливості, слід відкрити вікно. Так організм швидше насититься киснем, і процес по зниженню ваги зрушиться з мертвої точки.

правильна розминка

Як вже говорилося вище, перед тренуванням слід добре розігріти все тіло. Отже, приступимо:

  1. починаємо кругові рухи в різні боки з шийних хребців. Обертання повинні бути повільні і не дуже глибокі;
  2. переходимо до плечей. Руки кладемо долонями на плечі і приступаємо до круговим обертанням вперед і назад;
  3. опускаємося нижче. Лікті можна розминати так, витягнути ручки перед собою, паралельно підлозі і почати згинати їх в ліктях, а потім розгинати;
  4. кисті рук. Пальчики зчепити в замок на рівні очей і приступити до круговим рухів не розчіплюючи ручки;
  5. розігріваємо спинку і талію похилими рухами в різні боки;
  6. щоб підготувати поперек до тренувань, слід зробити вигляд, ніби ви крутите обруч, при цьому повинні працювати тільки стегна;
  7. ноги розминаємо звичайними присіданнями або випадами вперед.

За десять підходів з кожного пункту буде досить, щоб приступити до наступних занять.

правила виконання вправ для схуднення

Важливо!Переходити до вправ можна тільки після хорошої розминки, це допоможе вам уникнути незапланованих травм.

Комплекс спортивних вправ на кожен день

Ось і настав той момент, коли ви зможете цілу годину присвятити своєму схудненню і не відволікатися ні на що. Не будемо втрачати дорогоцінні хвилини, приступаємо.

витончені ручки

Ці вправи допоможуть вам підкоригувати руки і груди, надавши їм пружний вигляд.

  • Встаємо спиною до стіни, робимо крок вперед, повертаємося. Приймаємо основну стійку (спинку тримаємо прямо, ноги на ширині плечей) випрямляє руки перед собою, спираємося долонями на стінку. З цього положення згинаємо ручки в ліктях і намагаємося кінчиком носа торкнутися шпалер. Потім різким рухом відштовхуємося від стінки і опускаємо ручки по швах.
  • Лягаємо на спину, ноги злегка згинаємо в колінах, руки розводимо в сторони так, ніби ви за цілий день втомилися і вирішили трохи відпочити. Але замість відпочинку беремо маленькі гантелі, якщо їх немає, то можна просто стиснути кулачки, і виконуємо такі руху: міцно стискаємо спортивний снаряд, повільно з'єднуємо його над грудьми, потім так само повільно опускаємо ручки на вихідне положення, разжимаем кулаки і починаємо заново.
  • фізичні навантаження для схуднення
  • Вправа «Човник» не всім під силу, але не потрібно відступати, пробуйте і вчіться. Лягаємо на живіт, підборіддя дивиться прямо і стикається з підлогою. За спиною зв'язує руки в замок або знову вдаємося до допомоги гантелі, беремо їх в руки і відводимо за спинку. Тепер найскладніше . . . Одночасно відриваємо від підлоги підборіддя, руки і ноги, приймаючи форму човна. Розслабляємося, і повторюємо вправу.

Позбавляємося від живота і тримаємо спину прямо

Дані вправи допоможуть вам з легкістю випрямити спину і надати животу плоский вид.

  1. Сідаємо на край стільця, спинка пряма, ноги на підлозі. Повільним рухом підтягуємо коліна до грудей, обіймаючи їх руками. Повертаємося у вихідну позицію.
  2. Ноги ставимо на ширину плечей, спинка пряма. Нахиляється вперед так, щоб руками торкнутися підлоги, при цьому ноги в колінах і спина повинні бути прямі, повертаємося в основну стійку, повторюємо.
  3. Лягаємо на лопатки так, щоб хребет повністю стикався з твердою поверхнею, так, це не легко, але постарайтеся. І починаємо коліна підтягувати до грудей, як можна ближче. Плавно повертаємося в початкове положення.

Сексуальні стегна і сідниці

Ну, тут нема про що говорити, чим більше даних вправ, тим яскравіше будуть виділятися ці місця.

  • Приймаємо основну стійку, ноги ставимо на ширину плечей. Коліна і шкарпетки направляємо в одну сторону. Руки витягаємо паралельно підлозі або зв'язує в замок за головою, напружуємо сідниці і починаємо присідати.
  • Лягаємо на тренувальний килимок, руки розкидаємо в різні боки долонями вниз. Піднімаємо одну ногу і тягнемо шкарпетка наверх, починаємо кругові рухи всієї ногою спочатку в одну сторону, потім в іншу. Міняємо ногу і робимо все те ж саме.
  • вправи для схуднення стегон і сідниць
  • Беремося за спинку стільця, спину випрямляє так, щоб лопатки з'єдналися. Одну ногу отставляем в сторону і починаємо качати нею з боку в бік, не забуваємо тягнути носочек. Повторюємо з іншою ногою.

стрункі ніжки

Щоб створити стрункі ніжки, рекомендуємо скористатися наступними вправами.

  1. Лягаємо на килимок, руки на груди. Ноги відриваємо від підлоги і починаємо «крутити педалі на велосипеді» спочатку вперед, потім назад.
  2. Присідаємо, ноги ставимо якнайширше. Потім, починаємо переміщати тулуб з однієї ноги на іншу, при цьому тіло повинно залишатися в незмінному положенні, а спина пряма.
  3. Найпростіша вправа - ножиці. Лягаємо на лопатки, руки в довільному положенні, а ноги піднімаємо п'ятами до стелі так, щоб вийшов прямий кут. Розводимо їх в різні боки, при цьому коліна повинні залишатися прямими, і приступаємо до вправи. Повільно зводимо ніжки разом, потім повертаємося в початкове положення. Щоб ноги сильно не втомлювалися, цю вправу варто розділити на два заходи.

Йога для обличчя

Вправи для стрункості ми вже знаємо, тепер залишається попрацювати з особою.

  1. Набираємо повітря в порожнину рота, губи щільно стискаємо і починаємо його перекочувати круговими рухами з однієї щоки в іншу.
  2. Витягуємо губки трубочкою на 5 секунд і різко розслаблюємо їх.
  3. При глибокому вдиху через ніс втягуємо щоки, затримуємо дихання на 5-10 секунд, і повільно видихаємо через трохи відкритий рот.
вправи для схуднення особи

Якщо ви раніше не займалися спортом, то не варто виконувати відразу всі вправи. Почніть з самого легкого і через кожне заняття додавайте нові руху. Це дозволить вашому тілу поступово звикнути до навантажень.

А чи є протипоказання?

Існує категорія тих, що худнуть, яким можна займатися домашніми вправами для схуднення лише з дозволом досвідченого лікаря. До них відносяться люди з:

  • гіпертонією;
  • недавно перенесеним інсультом або інфарктом;
  • проблемними суглобами або судинами;
  • тромбозом;
  • захворюваннями внутрішніх органів;
  • травмою опорно-рухового апарату.

Небезпечно!Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, то не варто ризикувати здоров'ям, роблячи інтенсивні вправи. Вам дозволено тільки повільний, спокійний темп з частими паузами на перерву і тільки після дозволу лікаря.

Поради

Щоб досягти результату максимально швидко, в перший місяць слід викреслити зі списку такі продукти:

  • борошняні вироби (білий хліб, макарони і різні булочки);
  • смажені продукти (м'ясо і все інше краще відварити або приготувати на пару);
  • солодощі (шоколад, торти та інші).

Корисні рекомендації по харчуванню:

  • більше їжте овочів і фруктів;
  • останній прийом їжі повинен бути за 2 години перед сном;
  • не потрібно наїдатися на ніч, це ні до чого доброго не призведе;
  • випивайте в день не більше 2, 5 літрів води;
  • їжте лише тоді, коли цього вимагає організм.

підсумки

З цим комплексом вправ для схуднення будинку впорається будь-яка жінка. Головне тут - це бажання домогтися гарної фігури і не лінуватися. І вже через деякий час, ваше життя наповниться новими фарбами.